1.2 Energin från maten

Energin i maten vi äter kommer i huvudsak från de tre näringsämnena protein, kolhydrater och fett, men även i mindre mängd från organiska syror som finns i frukter och vissa grönsaker. Dessutom får vi i oss energi från alkohol, men det ger oss förhållandevis lite – förutsatt att man inte konsumerar mycket alkoholhaltiga drycker förstås. På senare år har man också räknat med fibrer som energigivande. Fibrer kan inte brytas ner av våra kroppar, men i vårt tarmsystem finns det miljarder bakterier som gärna kalasar på fibrerna. Bakterierna efterlämnar sig så kallade korta fettsyror som tas upp genom tarmväggen och bidrar med en vissa mängd energi som är ca 1-2 kCal per gram beroende på vilken fibertyp det handlar om. De korta fettsyrorna, bland annat ättiksyra, propionsyra och smörsyra, har många viktiga hälsoeffekter som kommer att diskutera längre fram.

Energiinnehållet i den mat vi äter mäts i kilojoule. Ofta använder man dock enheten kilokalori som är en gammal stenåldersenhet som av någon anledning har dröjt sig kvar i näringssammanhang. En kalori motsvarar den mängd energi som behövs för att värma ett gram vatten en grad Celsius. En ganska långsökt definition kan man tycka. Därför försöker man i dag att alltmer gå över till användandet av kilojoule.

Energiinnehåll per gram:
Protein 4,1 kCal 17,1 kJ
Kolhydrater 4,1 kCal 17,1 kJ
Fetter 9,3 kCal 38,9 kJ
Fibrer 1-2 kCal 4-8 kJ
Alkohol 7,1 kCal 29,3 kJ
Organiska syror 2–3 kCal 8–12 kJ
1 kalori (cal) = 4,18 joule (J), kilo (k) = prefix som betyder 1000

Hur beräknas energiinnehållet i näringsämnena?

Energiinnehållet som deklareras på livsmedelförpackningar syftar på hur mycket kemisk energi maten innehåller. När man tar reda på detta tar man en bit av livsmedlet eller näringsämnet ifråga och eldar upp det. Därefter mäter man hur stor mängd energi som avges i form av värme. Värmemängden räknas sedan om till kalorier och joule. Men det här är faktiskt ganska långt ifrån vad som verkligen händer med näringsämnena i våra kroppar. Visst förbränns de, men knappast under öppen låga. På grund av detta kan energiangivelser på livsmedelsförpackningar vara en smula missvisande: En viss mängd kalorier från protein ger exempelvis inte kroppen lika mycket tillgänglig energi som motsvarande mängd kolhydrater. Fleromättade fetter innehåller mer kemisk energi än mättade, men i kroppen fungerar det tvärtom. Dessutom kan den tillgängliga mängden energi variera beroende på olika yttre omständigheter. De olika näringsämnena ger också olika upplevd mättnad per kalori och dessutom blir man mätt på olika sätt beroende på vad det är man stoppar i sig. Till exempel ger proteinrik mat en typ av mättnad och kolhydratrik en annan.

Energibalans

Energibalans är ett begrepp man brukar använda för att beskriva det tillstånd då kroppen får i sig exakt så mycket energi som den gör av med. Vid energibalans är man därför också viktstabil och ingen extra energi vare sig lagras eller tas från fettvävnaden. Vid energibalans är energiintaget lika stort som energiutgifterna. Ett samband som är förrädiskt enkelt.

Energiintaget kan vi påverka genom vad vi stoppar i oss. Energiutgifterna påverkas av fysisk aktivitet, men också genom vilka näringsämnen som vi stoppar i oss. Om kosten innehåller en stor del protein avgår mer energi som värme, vilket i praktiken innebär att energiutgifterna ökar. Detta gäller också om vi äter fetter från fisk och nötter jämfört med fetter från ko eller gris.

När det gäller den fysiska aktiviteten har kroppen mekanismer för att styra vår vilja eller benägenhet att röra på oss. Detta påverkar förstås också utgifterna. Kroppen kan också på kortare sikt motverka viktminskning om vi plötsligt börjar äta mindre, bland annat genom att vi rör på oss mindre, men också genom att minska viloförbrukningen. Omvänt kan också kroppen motverka viktuppgång om vi medvetet överäter under kortare tid. Detta åstadkoms, ja just det, genom att ämnesomsättningen ökar och vi blir mer benägna att röra på oss. Dessutom regleras aptiten så att vi generellt blir hungrigare vid energibrist och mindre hungriga vid energiöverskott. Aptitregleringen är antagligen den faktor som påverkar vår viktbalans allra mest.