1.3 Energibehovet

Vårt energibehov styrs av flera faktorer. Värmeproduktion, rörelse och tillväxt är faktorer som alla kräver energi. I detta avsnitt kommer vi att diskutera vad som påverkar energibehovet.

Basal energiförbrukning

Den basala energiförbrukningen är din grundförbrukning. Det är den mängd energi som du förbrukar under total vila, det vill säga när du ligger och är absolut stilla. Den basala energiförbrukningen kallas för BMR (Basal Metabolic Rate). I vetenskapliga sammanhang pratar man ofta om REE, Resting Energy Expenditure. REE innebär ungefär samma sak som BMR, men REE är inte lika strikt definierat vilket gör att REE är något högre än BMR.

Viloförbrukningen står organ som lever, njurar, lungor och hjärna för, men även muskler förbrukar en viss mängd energi under total vila. Din basala energiförbrukning kan du inte påverka på kort sikt, men om du ökar i muskelmassa ökar också din basala energiförbrukning något. Den basala energiförbrukningen är proportionell mot hur stor din fettfria kroppsmassa är, det vill säga den andel av din kropp som inte består av fett. Det finns små individuella variationer, men skillnaden mellan män och kvinnor är förvånansvärt liten. Den basala energiförbrukningen minskar något med stigande ålder. Om man svälter eller fastar förlorar kroppen både fett­ och muskler i snabb takt. När man sedan börjar äta igen är det framför allt fettdepåerna som byggs upp igen. Det betyder att ju fler och ju längre perioder av fasta man har genomgått desto mindre muskelmassa. Minskar muskelmassan påverkas också förbränningen negativt och detta medför att risken för att öka i vikt igen blir större – jojo-bantingen är ett faktum.

Att kroppen gynnar uppbyggnad av kroppsfett istället för muskelmassa är en evolutionär anpassning. Om man fastar vet inte kroppen att detta är något man frivilligt utsätter sig för och försöker hushålla med resurserna på bästa sätt för att maximera överlevnaden. Muskler kostar energi medan fettdepåer är en bra reserv att ha om man råkar ut för en svältsituation igen.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet är benämningen på allt muskelarbete som våra kroppar gör åt oss. För att kunna vara fysisk aktiv behöver våra muskler energi. Fysisk aktivitet kan alltså vara allt ifrån att springa till att lyfta skrot, men också obetydligt ansträngande aktiviteter som att klia sig eller blinka förbrukar energi, även om det är fråga om mycket små mängder förstås. Den fysiska aktiviteten är den faktor som varierar mest mellan olika individer. Det är ganska lätt att förstå, att skillnaden mellan elitidrottare och en sängbunden persons fysisk aktivitet är enorm. Men det är också stor skillnad mellan fysiskt aktiva motionärer med rörligt jobb och bilåkande kontorsråttor, vilka båda är exempel på vanliga livsstilsmönster.

Den fysiska aktiviteten är den del av energiförbrukningen som du kan påverka mest – för en del individer är den faktiskt fem gånger högre än den basala. I regel är dock energiåtgången för den fysiska aktiviteten 0,5–1 gånger av den basala. Behöver du öka dina energiutgifter i förhållande till energiintag, för att exempelvis minska i vikt, är det förstås en god idé att öka den fysiska aktiviteten. Fysisk aktivitet är också nödvändigt för att motivera kroppen att bygga på muskelmassan. Vid viktminskning är det mycket viktigt för att minimera förlusterna av muskelmassa och minimera risken för jojo-bantning.

Tillväxt

Tillväxt är en viktig energiförbrukande faktor, men bara för dem som växer. Tillväxt är energikonsumerande på ett indirekt sätt eftersom kroppens celler behöver näring, framför allt proteiner och fetter, att använda som byggstenar. Det är därför inte fråga om en ren energikonsumtion eftersom den mesta energin finns lagrad i de fetter och proteiner som blir de nya byggstenarna. En viss mängd energi går förstås åt hos alla när kroppens celler delar på sig och blir fler, men energiförbrukningen vid tillväxt har ändå störst betydelse för växande barn, gravida och i viss mån även för idrottare som går upp i muskelmassa. För atleter som exempelvis bodybuildare är det faktiskt en ganska liten mängd energi som används till själva muskelbygget. En bodybuilder ökar kanske ett par kilo i kroppsvikt per år i bästa fall, medan ett nyfött barn nästan tredubblar sin kroppsvikt under det första levnadsåret! Det mesta av ”tillväxtenergin” som används av bodybuildaren går till reparation av celler som har skadats av träning. Men varför måste man då äta så mycket energi om man vill öka i muskelmassa, kanske du undrar? Svaret ligger i att man behöver energi för att orka träna och för att kroppen ska förstå att det finns en god tillgång på bränsle och byggstenar. Det ökade energibehovet vid muskelbygge handlar alltså i första hand om att man ökar den fysiska aktiviteten.

Hur beräknas energibehovet?

Det finns många metoder att mäta eller beräkna sitt energibehov på. Man kan mäta det direkt eller indirekt, men det vanligaste är att man använder sig av olika beräkningsformler för att uppskatta behovet.

Direkt kalorimetri

Principen är enkel: den person man vill mäta energiförbrukning på stängs in i ett värmeisolerat rum och sedan mäts värmeproduktionen. Denna är proportionell mot energiförbrukningen.

Direkt kalorimetri är ett ganska omständligt sätt att mäta energiförbrukningen på och används i dag mycket sällan i detta syfte. En stor nackdel med metoden är att man måste vara instängd i kammaren under lång tid och att det knappast speglar en genomsnittlig dag då det exempelvis gäller fysisk aktivitet.

Indirekt kalorimetri

Ett annat sätt att mäta ämnesomsättningen är med så kallad indirekt kalorimetri. Metoden går ut på att man mäter mängden syre som förbrukas av testpersonen. För själva mätningen krävs specialapparatur som mäter den syrgas som försökspersonen tar upp. Syreförbrukningen speglar nämligen hur stor energiförbrukningen är eftersom syre används till förbränningen av energigivande näringsämnen.

Man kan också mäta mängden koldioxid som produceras och även denna gas är proportionell mot energiförbrukningen eftersom koldioxid är slutprodukten av förbränningen. Nackdelen med att mäta koldioxidproduktionen är att kroppen har stora förråd av koldioxid löst i blodet och i andra vätskor, och en sådan mätning blir mer otillförlitlig.

Det optimala, när det gäller indirekt kalorimetri, är att mäta både hur mycket syre som förbrukas och hur mycket koldioxid som produceras. Förhållandet mellan dessa gaser kallas för respiratorisk kvot och den kan ge en fingervisning om kroppen förbränner kolhydrater eller fett. Är kvoten 1,0 är det fråga om ren kolhydratförbränning och går den ned mot 0,7 är det fettförbränning. I regel brukar kvoten ligga någonstans mellan dessa värden.

Uppskattat energibehov

Den mest förekommande metoden för att bestämma energiförbrukning är att uppskatta den. Första steget i en sådan uppskattning är att man uppskattar den basala energiförbrukningen. För att göra den uppskattningen använder man sig av schablonformler där man tar hänsyn till kroppsvikt, kön och ålder. Ett exempel på en sådan formel är den som Världshälsoorganisationen (WHO) har utvecklat:

Ålder:
Man:
Kvinna:
0-3 60,9 x Vikt – 54 61 x Vikt – 54
3-10 22,7 x Vikt + 495 22,5 x Vikt + 499
10-18 17,5 x Vikt + 651 12,2 x Vikt + 746
18-30 15,3 x Vikt + 679 14,7 x Vikt + 496
30-60 11,6 x Vikt + 879 8,7 x Vikt + 829
>60 1,5 x Vikt + 487 10,5 x Vikt + 596

Ett annat exempel på en formel för beräkning av BMR är Harris-Benedicts formel:

Män:
66.47 + (13.75 x vikt i kg) + (5 x längd i cm) – (6.76 x ålder i år)
Kvinnor:
651.1 + (9.56 x vikt i kg) + (1.85 x längd i cm) – (4.68 x ålder i år)

I ovanstående formler har man inte tagit hänsyn till kroppssammansättningen. Det gör att beräkningen av BMR kan bli mycket felaktig på personer med hög kroppsvikt men med en relativt liten mängd fettfri kroppsmassa. En sådan person får felaktigt ett högre uträknat BMR-värde. Det finns också formler som baseras på den fettfria kroppsmassan. Ett exempel på en sådan formel är Katch-McArdles formel: 21,6 x fettfri kroppsmassa i kilogram + 370 och den snarlika Cunninghams formel: 500 + 22 (FFM). I de två senare formlerna tar man hänsyn till fettfria kroppsvikten, vilket ger ett mer korrekt värde.

Då uppkommer förstås problemet hur man får ett korrekt värde på den fettfria kroppsmassan. Bra metoder för att bestämma den fettfria kroppsmassan är exempelvis undervattensvägning eller air displacement plethysmography (ex. Bodpod). Det finns också formler där man tar hänsyn till det lilla BMR-bidraget som fettmassan ger. Ett exempel på en sådan formel är (0,102FFM(kg)+0,024FM(kg)+0,85)/4,18.

Aktivitetsmultiplar

Nästa steg är att beräkna hur mycket energi vi gör av med på fysisk aktivitet. För att räkna ut det använder man så kallade aktivitetsmultiplar. Principen är enkel men tidsödande, i alla fall om man gör det för hand. För att få en bra bedömning av den fysiska aktiviteten krävs det att man använder en aktivitetsdagbok där man antecknar alla sina aktiviteter med fem minuters mellanrum. Ju mindre intervall man delar in dagen i desto noggrannare blir uppskattningen.

Aktivitet
Energiomsättning (Multipler av BMR)
Liggandes 1,0
Sittandes 1,3
Ståendes 1,5
Sitta/stå/gå 1,6
Stillasittande arbete 1,7
Rörligt arbete 2,2
Fysiskt krävande arbete 2,8
Gå eller lätt fysisk aktivitet 3,0
Måttlig fysisk aktivitet 4,0
Hög fysisk aktivitet 7,0

Exempel: Martin väger 85 kilo och är 29 år. Hur många kalorier blir han av med under ett dygn om han ligger alldeles stilla hela dygnet så när som på en 20 minuters promenad? I det här exemplet har vi använt WHO:s formel från ovan som inte tar hänsyn till den fettfria kroppsmassan.

  • BMR: Man, 30 år, 85 kilo: 15,3 x vikt + 679 = 1 979,5 kcal/dag
  • Fysisk aktivitet: 1 979,5 kCal/1 440 minuter (dygnets minuter) = 1,37 kCal/min i vila

Att gå kräver tre gånger så mycket energi som att vila: 1,37 kcal/min x 20 minuter x 3 (gå eller lätt fysisk aktivitet) = 82,5 kCal. Om personen ovan har en 20 minuters promenad som enda fysiska aktivitet kommer denne att förbränna 2062 kCal under dygnet i fråga.

Lita inte för mycket på uppskattningen!

Som du säkert förstår när du tittar på aktivitetstabellen är det fråga om väldigt grova uppskattningar. Det som upplevs som tung träning av en person kanske en annan upplever som lätt. Ta styrketräning till exempel: är det fråga om en hårdtränande kroppsbyggare eller styrkelyftare, eller är det kanske en nyfrälst finansyuppie som har hanteln i ena handen och mobiltelefonen i den andra? Dessutom finns det felkällor i beräkningen av BMR.

Många som arbetar professionellt med kostrådgivning använder sig därför inte av energiberäkningar. I stället utgår man från den kost klienten äter i nuläget och gör förändringar utifrån det beroende på vad klientens målsättning är.

Ett annat sätt att avgöra om man är i energibalans eller inte är att titta på vågen; går man upp i vikt är energiintaget större än utgifterna och minskar man i vikt är förhållandet det motsatta. Känner man sig kraftlös och inte orkar med träningen ordentligt kan det vara en god idé att öka energiintaget.